Si sos una persona adulta sana, entrenás fuerza y buscás ganar masa muscular, una referencia práctica es consumir entre 1,6 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Esa cantidad incluye la proteína de todas tus comidas y, si los usás, de los suplementos. No son gramos de proteína en polvo.
Por ejemplo, para una persona de 70 kg, este rango equivale a 112 a 140 g de proteína diarios. Es un punto de partida orientativo, no una receta individual: el entrenamiento, la alimentación y tu situación de salud también importan.
¿De dónde sale esta cantidad de proteína?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva propone un rango general de 1,4 a 2,0 g/kg/día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Para orientar esta guía hacia la ganancia muscular con entrenamiento de fuerza, usamos el tramo de 1,6 a 2,0 g/kg/día. [1]
Un metaanálisis de 49 estudios encontró que, en promedio, los beneficios adicionales sobre la masa libre de grasa tendían a estabilizarse alrededor de 1,6 g/kg/día. Eso no convierte esa cifra en un límite exacto para todas las personas. [2]
Otra revisión, que reunió 74 ensayos, encontró pequeñas ganancias adicionales de masa magra al aumentar la ingesta proteica junto con el entrenamiento de fuerza. La proteína acompaña al entrenamiento; no lo reemplaza. [3]
Tabla de proteína diaria según tu peso
Multiplicá tu peso en kilos por 1,6 y por 2,0 para obtener ambos extremos del rango orientativo:
| Peso corporal | 1,6 g/kg al día | 2,0 g/kg al día |
|---|---|---|
| 50 kg | 80 g | 100 g |
| 60 kg | 96 g | 120 g |
| 70 kg | 112 g | 140 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g |
| 100 kg | 160 g | 200 g |
Son gramos de proteína total, no gramos de carne, alimentos o polvo. No hace falta apuntar automáticamente al número más alto.
Cómo calcular lo que ya comés antes de comprar un suplemento
Elegí dos o tres días habituales y anotá las porciones que consumís. Sumá la proteína del desayuno, almuerzo, merienda, cena y colaciones. Para alimentos envasados, revisá la tabla nutricional y la cantidad que realmente comés; para alimentos frescos, usá una tabla de composición confiable, diferenciando el peso crudo del cocido.
Podés obtener proteína de carnes, pescado, huevos, lácteos, legumbres y derivados de soja. Las cantidades varían según el alimento y la porción: un pote de yogur o una taza de lentejas no siempre aportan lo mismo.
Ejemplo de lectura de etiqueta: si un alimento declara 10 g de proteína cada 100 g y consumís 150 g, esa porción aporta 15 g. El cálculo es 10 × 150 ÷ 100.
Después compará tu consumo habitual con el objetivo acordado para vos. Si llegás con comida, no necesitás agregar un batido por obligación.
¿Cuánta proteína conviene comer en cada comida?
Repartir el aporte durante el día es una estrategia práctica. Una revisión propone alrededor de 0,4 g/kg por comida, distribuidos en cuatro comidas, como una manera de alcanzar 1,6 g/kg/día. Es una orientación, no una exigencia de horarios perfectos. [4]
Si tu objetivo individual fuera 120 g diarios, podrías organizarlo así: desayuno 25 g, almuerzo 35 g, merienda 25 g y cena 35 g. Estos números son metas de distribución, no un menú completo. Las porciones se ajustan según los alimentos que elijas.
Tampoco existe una barrera universal de 30 g por comida a partir de la cual toda la proteína se desperdicie. La digestión y el uso de los aminoácidos dependen de varios factores. [4]
Cuándo sumar whey protein o proteína vegetal
Un suplemento puede resultar cómodo si te cuesta cubrir el objetivo con tus comidas. Para decidir la cantidad, primero identificá cuánto te falta.
Supongamos que tu objetivo es 120 g y tu alimentación aporta habitualmente 95 g: la diferencia es 25 g. Podés cubrirla ajustando alimentos o con una porción de suplemento que aporte esa cantidad. No significa que todas las personas necesiten un scoop diario.
Atención con la medida: un scoop de 30 g de polvo no necesariamente contiene 30 g de proteína. Si la etiqueta indica 24 g de proteína por porción, eso es lo que sumás al cálculo. Si preparás el batido con leche, también contás su aporte.
Para comparar alternativas según tu alimentación y tolerancia, leé nuestra guía sobre qué proteína elegir según tus necesidades.
Opciones para completar tu alimentación
- Ver Truemade Whey Protein ENA Sport de 930 g: combina proteína de suero concentrada y aislada. Contiene derivados lácteos.
- Ver Platinum Whey Isolate Star Nutrition de 1 kg: combina suero aislado e hidrolizado. Revisá el rótulo y los alérgenos de la variante elegida.
- Ver Vegetal Protein Isolate Gold Nutrition de 907 g: una alternativa de arveja y arroz para quienes prefieren proteína vegetal.
Elegí por composición, aporte por porción, tolerancia y presupuesto. Si estás comparando una whey con una aislada, también podés consultar cuándo conviene elegir proteína isolate.
Preguntas frecuentes sobre proteína y masa muscular
¿Hay que tomar proteína apenas terminás de entrenar?
Puede ser un momento cómodo, pero el batido no tiene que tomarse en un minuto exacto. Organizá el aporte diario y las comidas alrededor de tu rutina; la respuesta muscular al ejercicio se prolonga más allá del final de la sesión. [1]
¿En los días de descanso también necesito proteína?
Sí. La recuperación continúa entre entrenamientos. Mantené el aporte diario planificado; eso no implica usar suplemento si ese día ya lo cubrís con alimentos. [1]
¿Más proteína siempre significa más músculo?
No. Superar lo que necesitás no garantiza ganancias adicionales. Si no progresás, también hay que revisar el estímulo del entrenamiento y la alimentación completa, en lugar de aumentar el batido automáticamente. [2, 3]
¿Un batido reemplaza una comida?
Una proteína en polvo por sí sola no equivale a una comida variada. Te lo explicamos con más detalle en whey protein: ¿reemplaza una comida o es un complemento?
Para empezar: calculá una referencia, revisá cuánto aportan tus comidas y completá solo lo que haga falta. En San Andrés Suplementos podemos ayudarte a comparar los productos; la planificación personalizada corresponde a un profesional de nutrición.
Esta guía es informativa y está dirigida a adultos sanos. Si tenés enfermedad renal, una indicación de restricción proteica u otra condición médica, no uses esta tabla sin evaluación profesional. En embarazo, lactancia, menores de edad o si buscás bajar peso con una dieta restrictiva, las necesidades requieren una valoración individual.
Fuentes científicas
- Jäger R. y colaboradores (2017). Posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre proteína y ejercicio. Consultar publicación.
- Morton R. W. y colaboradores (2018). Revisión sistemática y metaanálisis sobre suplementación proteica y adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Consultar publicación.
- Nunes E. A. y colaboradores (2022). Revisión sistemática y metaanálisis sobre ingesta proteica, masa muscular y función en adultos sanos. Consultar publicación.
- Schoenfeld B. J. y Aragon A. A. (2018). Revisión sobre proteína por comida y distribución diaria. Consultar publicación.